日日坐足 8 個鐘對住個 Mon，OT 趕 Deadline 做到頭都唔抬，收工即刻覺得成個人散晒？唔少打工仔以為「坐 Office 吹冷氣」比起體力勞動安全得多，但其實長時間維持不良姿勢、重複性動作以及缺乏活動，不知不覺間已經令身體積累咗大量隱形慢性勞損！

勞工處及物理治療專家指出，長時間使用電腦及文儀器材的辦公室僱員，是肌肉骨骼勞損的高危群組。以下盤點全港 Office 打工仔最常中招的「四大辦公室職業病」，即刻逐項對對，睇下自己到底中了幾多個，再跟著自救法即刻改善！

傷患一：頸椎勞損／「烏龜頸」（Upper Crossed Syndrome）
徵狀與成因：

• 常見徵狀：後頸肌肉僵硬酸痛、肩膀沉重似被千斤頂壓住，嚴重時甚至會引發後尾枕脹痛（緊張性頭痛），或手臂延伸至手指出現發麻、刺痛感。
• 幕後黑手：電腦螢幕擺得太低或字體太細，打工仔不自覺地將個頭伸前、寒背，形成「烏龜頸」。人體頭部重約 10 至 12 磅，每向前傾斜 15 度，頸椎承受嘅壓力就幾何級數上升，向前傾 60 度時頸椎負重高達 60 磅！

預防及自救法：

1. 螢幕平視法：調整螢幕高度，確保螢幕最頂端的一行與視線水平平齊，雙眼與螢幕保持約一臂距離（約 50-70cm）。
2. 下巴收緊伸展（Chin Tuck）：坐直身體，眼睛平視前方，用手指輕推下巴向後收（好似擠出雙下巴咁），感覺後頸肌肉被輕微拉伸，維持 5 秒後放鬆，重複做 10 次，有助喚醒深層頸部屈肌。

傷患二：滑鼠手／腕管綜合症（Carpal Tunnel Syndrome）
徵狀與成因：

• 常見徵狀：大拇指、食指、中指及無名指半邊感到麻痺、刺痛、乏力，尤其半夜或早起時特別明顯，嚴重時可能連握筆、擰開水樽蓋都無力。
• 幕後黑手：長期手握滑鼠、打鍵盤，手腕關節持續背屈（向上翻）並直接壓在硬崩崩的辦公桌邊緣，令正中神經受壓、肌腱長期發炎腫脹所致。

預防及自救法：

1. 手腕承托與人體工學滑鼠：使用有腕托的滑鼠墊或鍵盤護腕墊，避免手腕直接受壓；若症狀持續，可考慮改用垂直人體工學滑鼠（Vertical Mouse），讓手腕保持自然的握手放鬆姿勢。
2. 手腕肌腱伸展：將一隻手臂向前伸直、手掌朝外手指向上，用另一隻手輕輕向後拉手掌，維持 15-20 秒；之後手指向下，輕拉手背 15-20 秒，促進手腕血液循環。

傷患三：下背痛／腰椎間盤突出（Lower Back Pain & Sciatica）
徵狀與成因：

• 常見徵狀：坐得耐起唔到身、腰部酸軟僵直，久坐起身時腰部如被鎖死；若壓迫到坐骨神經，酸麻疼痛會沿著臀部放射至大腿後側或小腿。
• 幕後黑手：坐姿不良（如「葛優躺」、盤腿、翹二郎腿），加上座椅缺乏腰部支撐。研究顯示，坐姿帶給腰椎間盤的壓力比站立高出近 40%，若加上寒背前傾，壓力更高達 1.5 至 2 倍！

預防及自救法：

1. 「坐骨坐實」與加設腰墊：坐低時將臀部坐至椅背最深處，後腰位置放置一個具承托力的小腰墊，維持腰椎自然的微向前弧度，雙腳腳掌應平放於地面，膝關節呈 90 度。
2. 定時起身「重設」腰椎：每隔 45 至 60 分鐘站起來走動、倒水或去洗手間；站立時雙手叉腰，身體微微向後伸展後仰（腰椎伸展運動），釋放椎間盤壓力。

傷患四：電腦視覺綜合症／乾眼症（Computer Vision Syndrome）
徵狀與成因：

• 常見徵狀：雙眼乾澀、發紅、有灼熱感、異物感、視力短暫模糊，甚至引發眉骨及額頭脹痛。
• 幕後黑手：辦公室冷氣抽乾空氣水分，加上專注對住螢幕時，人類的眨眼次數會由正常的每分鐘 15-20 次銳減至 5-7 次，導致角膜表面的淚膜迅速破裂揮發。

預防及自救法：

1. 落實「20-20-20」護眼法則：每看螢幕 20 分鐘，將視線移開看向至少 20 呎（約 6 米）外的遠景，眨眼放鬆至少 20 秒，讓睫狀肌徹底休息。
2. 調整辦公室光線與環境：避免螢幕背光或反光眩光，螢幕亮度應調整至與辦公室環境光線相當；桌面可擺放小型加濕器或一杯水，增加局部空氣濕度。

公司係老細嘅，身體先係自己嘅！
職業勞損係日積月累嘅過程，千祈咪等到痛到要睇醫生、做物理治療甚至食止痛藥先識驚！每日只需抽空兩三分鐘做做桌前伸展、調整好人體工學坐姿同螢幕角度，就能大幅降低職業病風險。記住：賺到人工之餘，顧好副骨頭同關節先係打工最高境界！

文：Jamie@ECjobsonline編輯部